¡Pónganse en movimiento, adolescentes! Digan adiós a la obesidad~

El problema de la obesidad en la adolescencia está ganando gradualmente la atención del público. La obesidad no solo deteriora la condición física de los adolescentes, sino que también puede entrañar riesgos ocultos para su salud, como el aumento del riesgo de enfermedades crónicas. Una intervención física científica y adecuada constituye una estrategia eficaz para ayudar a los adolescentes a controlar su peso y a mejorar su nivel de salud.

El impacto positivo del ejercicio sobre la obesidad en la adolescencia

1
Mejorar la composición corporal

El ejercicio puede reducir eficazmente el porcentaje de grasa corporal en los adolescentes y aumentar la masa muscular. Estudios han demostrado que la práctica de ejercicio de manera científica tiene un efecto positivo en la disminución del índice de masa corporal (IMC) de los adolescentes obesos, así como en la reducción de la grasa abdominal y del total de grasa.

Por ejemplo, el ejercicio aeróbico regular de baja intensidad puede consumir directamente una gran cantidad de grasa; el entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica basal y ayudar al organismo a quemar calorías de manera más eficiente en reposo, reduciendo así la acumulación de grasa.

2
Mejorar la función cardiopulmonar

Los adolescentes obesos suelen presentar una función cardiopulmonar relativamente débil, y el ejercicio puede mejorar de manera significativa esta situación. Mediante un entrenamiento físico continuo, la resistencia cardiopulmonar de los adolescentes se incrementa, lo que les permite afrontar mejor las exigencias físicas de las actividades cotidianas.
Por ejemplo, el ejercicio aeróbico regular, como correr y nadar, puede mejorar la función cardiopulmonar y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas a la obesidad.
3
Mejorar la salud mental
El ejercicio no solo puede mejorar la condición física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental de los adolescentes. Durante la actividad física, el cuerpo libera neurotransmisores como las endorfinas, que pueden reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y ayudar a los adolescentes a desarrollar confianza en sí mismos.
Para los adolescentes obesos, los beneficios psicológicos del ejercicio pueden ayudarles a afrontar mejor la presión psicológica que puede derivarse de los problemas de peso.
Lista de ejercicios personalizada para niños
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es la clave para mejorar la obesidad en la adolescencia. Se recomienda que los adolescentes realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana.
1
Correr
Correr es un ejercicio aeróbico sencillo y eficaz. Los adolescentes pueden comenzar con el trote y aumentar gradualmente la velocidad y la distancia. Se recomienda que cada sesión de carrera dure entre 20 y 30 minutos, y que la intensidad se mantenga en un nivel en el que se pueda hablar con normalidad, aunque resulte ligeramente exigente.
2
Natación
La natación es un ejercicio de cuerpo entero que permite trabajar varios grupos musculares mientras ejerce menos impacto sobre las articulaciones, especialmente en personas con sobrepeso. Los adolescentes pueden elegir su estilo de nado favorito, como la braza, el crol, etc., y cada sesión de natación debería durar al menos 30 minutos.
3
Bicicleta
La bicicleta puede utilizarse como medio de transporte cotidiano o como actividad física. Los adolescentes pueden optar por pedalear en el parque o en las afueras. Se recomienda que cada sesión dure entre 45 y 60 minutos, y que la velocidad se mantenga en un nivel que les permita respirar con normalidad.
Al montar, es necesario adoptar las medidas de protección adecuadas, como usar casco, gafas protectoras, ropa reflectante y guantes y rodilleras, para minimizar el riesgo de accidentes y disfrutar plenamente de la experiencia de conducir.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y a elevar la tasa metabólica basal. Se recomienda que los adolescentes realicen entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana.
1
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos trabajan principalmente los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Los adolescentes pueden comenzar con las flexiones tradicionales. Si carecen de fuerza, pueden realizar primero flexiones de rodillas. Realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones en cada sesión de entrenamiento.
2
Sentadillas
Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Los adolescentes deben prestar atención a mantener una postura correcta al realizar sentadillas y asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Realice de 3 a 4 series, con 12 a 15 repeticiones por serie, en cada sesión de entrenamiento.
3
Abdominales
Las abdominales trabajan principalmente los músculos del abdomen. Los adolescentes pueden realizar las abdominales sobre una superficie plana, colocar las manos a ambos lados de las orejas y, utilizando la fuerza abdominal, elevar el cuerpo hasta ponerse en posición vertical. Realice de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por cada sesión de entrenamiento.
Deportes divertidos
Para aumentar el entusiasmo de los adolescentes por practicar deporte, puedes combinar diversas disciplinas para hacerlo más divertido.
1
Fútbol
El fútbol es un deporte de equipo que permite desarrollar la coordinación, la flexibilidad y las habilidades de trabajo en equipo de los adolescentes. Los jóvenes pueden integrarse al equipo de fútbol de su escuela o a un club de fútbol comunitario y entrenar o jugar de 2 a 3 veces por semana.
2
Baloncesto
El baloncesto también es un deporte de equipo adecuado para que los adolescentes practiquen en su tiempo libre. A través del bote, el tiro y otras acciones, los jóvenes pueden fortalecer la musculatura de las extremidades superiores, la de las inferiores y mejorar la función cardiopulmonar.
3
Saltar la cuerda
El salto de cuerda es un deporte sencillo y eficaz que permite quemar muchas calorías en poco tiempo. Los adolescentes pueden practicarlo solos o en grupo, y cada sesión de salto debe durar al menos 10 minutos.
¿Duplicar el efecto del ejercicio? Vea aquí
Principio individualizado
Cada adolescente presenta condiciones físicas y capacidades atléticas distintas, por lo que la intervención mediante el ejercicio debe ajustarse al principio de individualización. Antes de iniciar un programa de actividad física, se recomienda que los adolescentes se sometan primero a un examen de salud y a una evaluación de su capacidad física, con el fin de conocer su estado físico, y luego seleccionen deportes e intensidades adecuados según su situación personal.
02
Progreso gradual
La intensidad y la duración del ejercicio deben aumentarse de manera gradual para evitar lesiones físicas provocadas por un exceso de actividad. Los adolescentes pueden comenzar con ejercicios de baja intensidad y, tras adaptarse poco a poco, ir incrementando tanto la intensidad como el tiempo de práctica.
03
Orientado al interés
El interés es una fuerza motriz importante que impulsa a los adolescentes a mantenerse activos. Los padres y los docentes deberían alentar a los jóvenes a elegir los deportes que más les gusten y a crear un entorno favorable para la práctica de actividad física.
04
La seguridad ante todo
Presta atención a la seguridad durante el ejercicio, utiliza el equipo deportivo de manera adecuada y evita lesiones. Cuando los adolescentes hacen ejercicio, es recomendable contar con la compañía y la orientación de sus padres o entrenadores.